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免疫力をアップする方法とは?風邪に負けない身体を作ろう!

作成日:2019年12月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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免疫力をアップする方法とは?風邪に負けない身体を作ろう!

最近風邪をひきやすい、長引きやすくなった…それは、免疫力が低下しているからかもしれません。特に高齢者は加齢とともに免疫力が低下しやすく、軽い風邪でも重症化しやすくなることがあります。ここでは免疫力が低下する原因や、免疫力を高める方法、食事療法などについて詳しく解説します。

免疫力とは?自律神経との関係

身体の中に侵入した細菌やウイルスが免疫細胞に排除されることを免疫反応と言います。免疫細胞のほとんどが白血球であり、リンパ球、顆粒球、単球などに分類されます。リンパ球はT細胞、B細胞、NK(ナチュラルキラー)細胞に分類され、それぞれ病原菌を攻撃したり、病原菌に対する抗体を産生するなど身体を守るための役割を担っています。

何らかの原因で免疫細胞の働きが悪くなり、免疫力が低下してしまうと、風邪をひきやすく治りにくかったり、肌荒れや口内炎ができやすくなったり、お腹の調子が悪くなったり、など様々な不調を起こします。疲れやすくなることも免疫力低下のサインです。

免疫力には自律神経が関係しています。自律神経は人間の意志に関係なく生命を維持するために働く神経です。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は日中の活動時、興奮、緊張をしているときに働きます。アドレナリンというホルモンを放出し、白血球のうち顆粒球の数を増加させます。

副交感神経はリラックスしているときに働く神経で、アセチルコリンというホルモンがリンパ球を増加させます。そのため、自律神経のバランスが乱れると免疫細胞のバランスも乱れ、免疫力が低下してしまいます。

免疫力が低下する原因は?

免疫力は20歳代をピークに低下し、40歳代ではピーク時の50%まで低下すると言われています。免疫力が低下する原因には以下のようなものがあります。

加齢

胸腺は病原菌を攻撃したり、抗体を作るのを助ける免疫細胞が生成されていますが、加齢とともに胸腺は萎縮してしまうため、免疫細胞の数が減少してしまいます。胸腺は60歳代にはピーク時の40%まで萎縮すると言われています。また、免疫細胞は脾臓でも作られますが、この脾臓も加齢によって萎縮していきます。

ストレス

ストレスは自律神経が乱れる原因となります。自律神経が乱れてしまうと、免疫機能を持つリンパ球の機能が低下します。また、ストレスを感じると放出されるホルモンの1つには、免疫機能を抑制する作用があります。

睡眠不足

睡眠中は副交感神経が優位となりますが、睡眠時間が不足すると交感神経が優位となる時間が長くなるため自律神経のバランスが乱れやすくなり、免疫機能に影響を及ぼします。

喫煙

喫煙すると血流が悪くなるため身体を循環する免疫細胞の数も減り、免疫機能が低下します。また、喫煙は免疫細胞そのものを減らしてしまったり、免疫細胞の活性維持や増強に関与するビタミンCを消費してしまったり、口腔内の環境を整える作用のある唾液の量を減らすため病原菌が繁殖し侵入しやすくなってしまうなど免疫系に様々な悪影響を及ぼします。

飲酒

血中アルコール濃度が高くなると、免疫細胞の働きが悪くなります。また、アルコールを肝臓で分解する過程で生成されるアセトアルデヒドには発がん作用があるため、免疫機能がアセトアルデヒドによって傷つけられてできたがん細胞の死滅に注力しすぎてしまうため、ほかの病原菌への対応が遅れてしまうことがあります。

偏った食生活

タンパク質やビタミン、ミネラルは免疫細胞を産生したり活性化させるために必要な栄養素であるため、不足すると免疫力が低下します。また、脂質の過剰摂取や食物繊維の不足は腸内環境を悪化させる原因となります。腸内環境が悪化し、腸内細菌のバランスが崩れると、免疫力が低下しやすくなります。

身体の冷え

体温が低下すると代謝が低下したり血流が低下し、免疫細胞の働きが悪くなります。体温が1度低下するだけで、免疫力は30~40%低下すると言われています。

運動不足

運動不足は体力や筋力を低下させます。体温の40%は筋力から産生されているため、筋力が減ると体温が下がり、免疫力が低下します。

免疫力を高めるための方法とは?

腸内環境を整える

腸内細菌の善玉菌は免疫細胞と似た機能を持っており、病原菌の腸内への侵入を防止する働きがあります。

ストレスを溜め込まない

→自分なりのストレス発散方法でストレスを溜め込まないようにすることが大切です。誰でもできるストレス対策としておすすめなのは、睡眠自覚を確保することです。1日当たり6~7時間以上しっかり睡眠をとりましょう。睡眠は自律神経の乱れを整えます。

体温を上げる

→体温が上がると血流が良くなるため、免疫細胞が隅々まで行き渡り、免疫力を発揮することができます。免疫細胞は37度前後で活性するため、平熱は36.5~37度程度が最適です。低体温の改善には毎日湯船に浸かることが効果的だと言われています。また、身体の冷えを避け、室温を上げたり暖かい服装を心がけましょう。

適度な運動をする

→ウイルスが細胞に侵入すると、細胞の中で自らのコピーを作ってどんどん増殖していきます。適度な運動をすることで、ウイルスに感染してしまった細胞を攻撃する免疫細胞の働きを活性化させることができます。また、運動は血流を改善させる効果や、筋肉を動かすことで熱を産生し体温を上昇させる効果が期待できます。

免疫力を高めるための食事療法とは?

3食規則正しく栄養バランス良く食べる

規則正しい食事は自律神経のバランスを整えます。免疫力を向上させる栄養素にはタンパク質やビタミン、ミネラルがあります。免疫細胞を活性化させるには細胞の主成分となるタンパク質が必要です。ビタミンAやビタミンBには細胞の免疫機能を保持する働きがあり、ミネラルには免疫細胞を保護する働きがあります。

これらの栄養素を積極的に取り入れながら炭水化物や食物繊維、脂肪などを偏らずに満遍なく摂取することが大切です。

発酵食品を積極的に摂る

キムチやヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、漬物などの発酵食品には善玉菌の1つである乳酸菌が含まれており、腸内環境を改善する働きがあります。

野菜は皮ごと食べる

野菜に含まれるファイトケミカルには活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、免疫力を高めます。ファイトケミカルとはβカロテンやリコピン、アントシアニンといったポリフェノールやカロテノイドなどの総称で、野菜や果物の色素や苦み、えぐみ、香り、辛みなどの成分のことです。ファイトケミカルは野菜の皮に多く含まれているため、皮ごと調理して食べるようにしましょう。

<主なファイトケミカル>

種類含まれる主な食品
ポリフェノール
(フラボノイド)
アントシアニン類ブルーベリー、ブドウ
イソフラボン類大豆
フラボン類セロリ、パセリ、ピーマン
カテキン類緑茶、果実類、カカオ
フラボノール類ブロッコリー、玉ネギ
フラバノン類柑橘類の皮
カロテノイドαカロテンニンジン、カボチャ
βカロテンニンジン、カボチャ、トマト
βクリプトキサンチンミカン、ホウレンソウ
リコピントマト、スイカ
ルテインホウレンソウ、ブロッコリー
ゼアキサンチンカボチャ、トウモロコシ
硫黄化合物イソチオシアネート系ダイコン、ワサビ、キャベツ、ブロッコリー
アリシンニンニク、玉ネギ、ニラ

野菜と肉は2:1のバランスで摂取する

肉中心の食生活は腸内環境が乱れてしまうため、腸内環境を整える食物繊維を十分に摂取する必要があります。そのため肉を食べる時には2倍量の野菜を食べるようにしましょう。

朝食を欠かさず摂る

朝食を摂ることで体内時計がリセットされるとともに、排便のリズムが整えられます。排便のリズムが整うと腸内環境が改善し、免疫機能の向上が期待できます。

冷たいものを摂り過ぎない

冷えた飲み物やアイスクリームなど、冷たいものは体温を下げ免疫力の低下を招くため、摂り過ぎないようにしましょう。飲み物は常温もしくは温かいものがおすすめです。

身体を温める食品を摂る

ゴボウ、ショウガなどの根菜類や白菜やホウレン草といった冬に旬を迎える食べ物、紅茶、ココアには身体を温める作用があります。

免疫力をアップする方法まとめ

免疫力アップの要は健康な食事にあります。高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、前日までのご注文で、栄養士が栄養バランスやカロリー、塩分量などを考慮して作られたお弁当をお届けします。塩分・カロリー調整が必要な方向けのお弁当など様々な種類の中から選ぶことができ、お客様一人ひとりに合わせた食形態へと変更することができます。今なら2食まで無料試食サービスを行っています。この機会に是非お試しください。

参考:日本免疫学会
https://www.jsi-men-eki.org/general/q-a/

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