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高血圧を下げる、毎日の新しい食事法

作成日:2019年11月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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高血圧を下げる、毎日の新しい食事法

平成29年10月、厚生労働省が発表した「主な傷病総患者数」を見てみましょう。

主な傷病総数
結核18,000人8,000人10,000人
ウイルス性肝炎156,000人75,000人81,000人
悪性新生物1,782,000人970,000人812,000人
糖尿病3,289,000人1,848,000人1,442,000人
脂質異常症2,205,000人639,000人1,565,000人
血管性及び詳細不明の認知症142,000人49,000人93,000人
統合失調症、統合失調症型障害及び妄想性障害792,000人379,000人414,000人
気分[感情]障害(躁うつ病を含む)1,276,000人495,000人781,000人
アルツハイマー病562,000人150,000人412,000人
高血圧性疾患9,937,000人4,313,000人5,643,000人
心疾患(高血圧性のものを除く)1,732,000人963,000人775,000人
脳血管疾患1,115,000人556,000人558,000人
肝疾患249,000人127,000人123,000人
慢性腎臓病393,000人242,000人151,000人

出典:厚生労働省-主な傷病の総患者数-より
URL:https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/17/dl/05.pdf

この調査結果を見るとわかりますが、高血圧の治療を受けておられる方が最も多いのです。しかし、これは治療を受けている方の数字でありますから、実際には高血圧を放置したまま治療を受けていない人もいるはずです。ということは、この何倍も高血圧の方がいらっしゃるということ。これは大きな問題だと思いませんか?

そこで今回は、国民病と言っても良い「高血圧」に良いとされる食べ物や食事について紹介していきます。

どうして高血圧は良くないのか

高血圧は「カラダに良くない」と聞きますが、どうして良くないのかご存じでしょうか。実のところ、あまりよくわかっていないために、健康診断などで「血圧が高いですね」と言われても気にせず放っておいてしまっている方もいらっしゃると感じます。

脳卒中や心筋梗塞の原因になることも

高血圧によって引き起こされる病気で怖いのが「脳卒中」と「心筋梗塞」です。

(1)脳卒中とは?
脳卒中とは、脳の血管が詰まってしまうことで血液が脳細胞に届かなくなり、新鮮な酸素と栄養分が行き渡らないため細胞にダメージが起こる病気です。脳卒中には、血管から血液が出血する「脳出血」と、血管が詰まってしまう「脳梗塞」の2つがあります。どちらも脳細胞へのダメージが起こりますので、

・頭痛
・吐き気
・片側のしびれ

などが最初に起こり、そのまま放置すると意識がなくなることにもつながります。脳卒中が起こると、多くの場合、カラダの半身に何らかの障害が出ることがあります。またダメージを受けた脳細胞の場所によっては、カラダの麻痺だけではなく

・言語障害
・記憶障害
・視力の障害

このようなことが引き起こされる場合もあります。脳卒中が起こる原因の多くは高血圧だとも言われているため、血圧が高いことを気にせずに放っておくのは、大変大きなリスクを抱えて暮らしていることに他なりません。

(2)心筋梗塞などの心臓病とは?
高血圧によって、私たちのカラダに大切な血液を送り出す心臓に負担がかかることもあります。主に心臓の筋肉や血管などに障害が起こることが多く、ここで正しく血液を送り出すことができなくなると、カラダ全体に様々なトラブルを引き起こす原因にもなりかねません。

主には高血圧により、血管の内側に壁ができ、血液の流れが悪くなったり、症状が進むと血液の流れをせき止めてしまったりということがあります。脳卒中や心臓病に関して大変困ることは、実際に起こるまで「自覚症状」があまりないこと。そのため本人も突然起こったように感じていますし、家族やまわりの人もびっくりすることがほとんどです。

慢性腎臓病との合併

高血圧は腎機能の低下を起こすこともあります。慢性腎臓病になると、カラダの外へ排出する老廃物がうまく濾過できなくなるため、カラダにナトリウムが溜まりやすくなります。そうすると、今度は余分なナトリウムを濾過しようと腎臓が頑張るため、血圧を上げるホルモンが分泌。その結果、血圧が上昇し「高血圧」を引き起こします。そして老廃物が濾過しにくくなり・・・・・・。このようなスパイラルに入ってしまうのです。

このようになってしまうと、高血圧と慢性腎臓病がお互いを良くない方へ向かわせてしまい、自覚症状がないまま病気が進行。気がつく頃には、糖尿病や脂質異常症なども併発している可能性が高くなってきます。

糖尿病や脂質異常症を引き起こすことも

高血圧で起こりやすい合併症が「糖尿病」と「脂質異常症」です。糖尿病は、血液内に過剰なブドウ糖があふれることで起こります。正常な状態ですとインスリンによってブドウ糖を抑制するのですが、インスリンの分泌が低下すると余分なブドウ糖が血液にあふれ出し糖尿病を発症します。

いっぽうの脂質異常症とは、血液中の脂質が過剰になった症状を言います。脂質が過剰になると、動脈硬化のリスクが高くなり、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性が高くなります。

このように高血圧は、どれかの病気を引き起こすことで、別の病気を連れてくることが多いのです。

睡眠時無呼吸症候群の可能性

最近注目されているのが「睡眠時無呼吸症候群」は、高血圧が関わっているのではないかということです。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる状態を繰り返す病気です。大変危険な上、熟睡することが難しいので

・日中でも眠気がとれない
・集中力が低下する
・突然強い眠りが襲ってくる
・寝ても疲れがとれない
・だるい

このような症状に苦しんでおられる方も増えているようです。この症状に高血圧がどのように関わっているのかというと、睡眠時無呼吸症候群の患者様の多くは「高血圧」の方が多いということのようです。

認知症を患うこともあります

高血圧によって血管にダメージが増えると、脳への血流が悪化します。そうすると脳がダメージを受け始め、アルツハイマー病のリスクが高くなるという話があります。

また、血管のダメージによって脳卒中を引き起こし、脳卒中の後遺症として認知症を患う方もいらっしゃるようです。認知症は高齢化が進む現代社会で大きな問題にもなっています。もしあなたが高血圧を感じているのなら、将来のことも視野に入れ、今のうちから血圧のコントロールをしてもらうのが良い選択だと言えるでしょう。

高血圧はなぜおこるのか

高血圧によって起こりやすい病気やリスクについてお話してきました。次は、高血圧はどうして起こるのかを知っておいてもらいたいと思います。
まずは「血圧」とは何なのかからお話していきます。

血圧を知ろう

血圧とは、私たちのカラダが健康に過ごすために欠かすことのできない動作です。血圧は、心臓から出た血液が血管を押すときの圧力。この力がないと新鮮な酸素と栄養分を血液に載せ、カラダの隅々まで運ぶことができません。血圧には「上の血圧」と「下の血圧」があります。これは健康診断などで測った経験のある方ならご存じかと思います。

上の血圧は、血圧が最大になった状態。下の血圧は、血圧が最小になった状態。

高血圧に多い5つの原因

本来、正しい血圧で動いているはずなのですが、どうして人によって高血圧が起こるのでしょうか。代表的な原因を5つ紹介していきます。

(1)加齢
人は自然現象として年齢を重ねていきます。どれだけがんばっても年を取ること、老化することを止められません。高血圧は年齢が上がると起こりやすくなることが調査結果からもわかってきています。

高血圧になる理由として考えられているのは、血管の壁が厚くなり血液の流れが悪くなるのではないかということです。確かに血管が硬くなる「動脈硬化」は、高齢者に多い病気ですから、高血圧も加齢が原因になっていても不思議ではありません。

(2)塩分濃度の上昇
塩分を取りすぎる傾向があると、血液中のナトリウム濃度が上昇します。ナトリウム濃度が上昇すると、カラダは濃度を薄めようとします。そのためカラダから水分を血液へ集めたり、水分を多く取る行動を起こしたりします。

これで終われば濃度が正常値になり問題ないのですが、実際にはそうはいきません。濃度を薄めるために水分が血液に入っているので、血液量が増加するんですね。そうすると血液を送り出す力も多く必要になり、血圧が高くなってしまうのです。

(3)自律神経
私たちのカラダは、無意識に動いている部分が多くあります。例えば呼吸などは考えなくても自然に行っています。また内臓や細胞の活動も自分で考えて動かしていることはありません。こういった活動をコンロトールするものを自律神経と呼びます。そして自律神経には

・交感神経
・副交感神経

の2つがあり、それぞれ動と静の役割を持っています。交感神経が活発になると、動くことを前提にしますので血圧が上昇します。
反対に副交感神経は、カラダを静かに整える方向に働きますので、血圧を下げようとします。

自律神経が整っているときなら、交感神経と副交感神経は状態に合わせて働いてくれるのですが、過剰なストレスや不安があるときには自律神経に乱れがおこり、交感神経ばかり活発になることもあります。そうなると、血圧は上がったままとなり高血圧の原因になります。

(4)肥満
肥満の多くは内臓脂肪が増えていることが原因です。そして内臓脂肪が増えると血圧を上げる「アルドステロン」の分泌が増え、高血圧を招く要因になります。また、肥満によってホルモンの働きが低下し、インスリン濃度が高くなることで交感神経が活発化すると高血圧になるという仕組みも報告されています。

(5)運動不足など
運動不足や喫煙、飲酒などを続けることで高血圧が起こる可能性も捨てきれません。

高血圧の改善方法は食事から

高血圧を改善するには、まず食事から考えていくのが良いでしょう。

減塩で血圧を下げる

高血圧の原因にもありました「塩分」の取りすぎに注意するのが一歩目です。食事の内容を記録するようにし、1日に食べた内容を見返すようにしましょう。そうすると、おおむね1日にどれくらいの塩分を摂取しているのかがわかってきます。最近なら、食事の前にスマートフォンで写真を撮っておくと、後から見返したときにわかりやすいです。

一般的に言われている塩分の目標値としては「6g/日」ですが、適切な量は医師に確認しておきましょう。高血圧の進み具合や合併症などによって適切な量が変わりますので、自分で決めてしまってはいけません。

1日1回は空腹に

1日1回は「お腹が空いたな」という空腹を感じる時間を作りましょう。というのも、空腹を感じない生活というのは、ダラダラと何かを食べている状態なので、食べ過ぎてしまっていることが多いのです。

間食は絶対にNGということではありませんが、いつもお腹が満たされているということは、過剰な糖分摂取や塩分摂取を引き起こす食生活だと言えます。

改善におすすめな食べ物はコレ!

改善するための最大のポイントは「減塩」。コンビニや総菜を購入するときには、食塩量チェックの習慣をつけることが大切。また、自宅で料理される場合には、必ず塩の量を量って味付けする習慣も大切です。どうしても感覚で行うと、これまでと同じ味付けか、好みの味付けになるため減塩することが難しくなります。

次に外食が多い方の場合、減塩を実施するのは簡単ではありませんが、少し工夫することで悩みを解消することができるでしょう。

(1)食塩が多く使われていないメニューを選ぶ
唐揚げよりも煮魚。
サラダのドレッシングは半分に。
スープや味噌汁は半分残す。

食べ方を工夫することで、ラーメンも食べることができます。

(2)一日単位で考える
昼食を外食して塩分を取りすぎたという場合、夕飯の塩分を減らして1日単位で摂取量が超えないように工夫しましょう。

(3)濃い味よりも旨味やスパイスを選ぶ
濃い味付けでないと食欲がわかないという方もいらっしゃいます。しかし濃い味付けは塩分が高いことが多いもの。
そこで濃い味付けよりも「素材の旨味」を使ったメニューや、塩分ではないスパイスの効いたメニューを選ぶと満足感もアップします。さらに高血圧の人が改善するために取りたい食事として

・生野菜
・生果実
・芋類
・かぼちゃ
・ほうれんそう

これらはカリウムが豊富なので血圧を下げる効果が期待できます。

・牛乳
・ヨーグルトなどの乳製品
・小魚
・豆腐

カルシウムを含んだ食べ物なので、これらも血圧が上がるのを防ぐ働きが期待きます。
他にも

・大豆
・ナッツ類
・ごま
・根菜類
・青菜類
・きのこ類
・キウイフルーツ

などは、血圧上昇を抑える働きがあると言われていますので、積極的に毎日の食事から取っておきたい食べ物です。

でも、こういった細かなことを考えながら食べるのは難しいし面倒。家で食事を作るのを考えると大変。そんな方は週に2~3回、原材料からこだわった栄養バランスの取れた食事を配食サービスから利用されるのはいかがでしょうか。私たち「配食のふれ愛」では、ただいま無料試食キャンペーン中ですので、味や栄養バランスの確認にお試しいただくことができます。

高血圧に良い食べ物まとめ

高血圧は、どの傷病よりも患者数が多いです。あなたも今から高血圧の改善に向けた行動をとっておくことで、合併症の危険から離れることができるでしょう。まずは毎日カラダに入る食事から改善することを考えましょう。減塩によって素材の味を楽しんでもらえれば、高血圧のリスクから解放される可能性が高まります。

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