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HOME > コラム一覧 > 高血圧の予防と改善は食事の選び方が大切! / 更新日:2019年8月10日
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高血圧の予防と改善は食事の選び方が大切!

高血圧の予防と改善は食事の選び方が大切!

年齢が進むにつれて気になるのが高血圧。最近の調査では、3人に1人は高血圧というデータも出ています。

しかし高血圧は自覚症状が薄いため、健康診断やかかりつけ医に指摘されても「大丈夫」と自分で判断し放置している方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、誰もが指摘される可能性が高い「高血圧」について。そして高血圧を防ぐ・改善するためにできる食事療法についてお伝えしたいと思います。

高血圧とは何が起こっているのか

はじめに高血圧という言葉を聞くことは多いですが、高血圧とはどんな状態なのか、どのようなことが起こっているのかを知らないままという方も多いでしょう。

まずは高血圧についてきちんと知っておくことが予防や改善には不可欠です。

高血圧の状態とは

血圧を測定したことがあると思います。測定すると「上が140、下が80」というように知らせてもらうことが多々あります。そもそも何が「上」で、何が「下」なのでしょうか。

血圧とは心臓から血液が送り出されたとき、動脈の内側から外側に向けてかかる圧力をいいます。そして心臓から血液が送りだされるパターンには2つあります。

(1)心臓が収縮して血液を送り出したとき
もっとも血圧が大きくなるタイミングです。このときを専門的には「収縮期血圧」または私たちが普段使う「最高血圧」と呼びます。そしてこのタイミングが「上」ということです。

(2)心臓が拡張して血液を心臓へ取り込むとき
もっとも血圧が小さくなるタイミングです。このときを専門的には「拡張期血圧」または「最低血圧」と呼びます。「下」の血圧ですね。

このような心臓の状態で血管へかかる圧力を表しているのですが、実際にはどれくらいの力なのかピンとこないのではありませんか?

また、どれくらいの力が掛かっているのかイメージできないために、何ともないと判断して放置していることもあるかもしれません。

そこで血圧を測定するときに使う単位を理解しておきましょう。血圧の単位には「mmHg」というものを使います。これは「ミリメートル・エイチジー」と呼んでもいいですし「ミリ水銀」と呼んでもかまいません。

ここで注目することは「Hg」が水銀を表していることです。というのも、水銀は水の13倍の重さを持っています。同じ量であっても水より水銀は13倍重いということです。

このような重い水銀を何ミリメートル押し上げられるのかが血圧なのです。
例えば血圧が140だったとしましょう。この場合、水銀の柱を140mm(14cm)押し上げるだけの圧力が、血管の内側から外側に向かってかかっているということになります。

そしてもう一つ、水銀は水の13倍重いとお話しました。ということは、水銀で140mm押し上げているのですから、水だったとすると

140mm × 13 = 1820mm(1m82cm)

押し上げる力が掛かっているということになります。

身近なものを使って数字でイメージするとわかりますが、高すぎる血圧は血管へかなりの負担をかけていることになります。それも24時間365日休むことなく血液は送り出されていますので、常に負担がかかり続けている状態であることがわかります。

どうして血圧が上がるのか

血圧が上がる要因としては、次の5つが考えられます。

(1)心拍出量
心臓が「ドクン」と1回動いたときに送り出される血液の量を「1回拍出量」といいます。
そして1分間に「1回拍出量」が繰り返された総量を「心拍出量」といいます。
1回の出力が強ければ血圧も上がります。

(2)抹消血管の抵抗
体の隅々には、細い血管が張り巡らされています。こういった血管の先まで血液を運ぶ必要があるのですが、先の細い血管へ血液が流れ込むときに抵抗があると血圧が上がります。
心臓は血液を体の隅々まで届けたいので、抵抗を受けて流れにくくなっているところへ届けるため、強い力を使って血液を送り出すようになります。

こういったことが繰り返されると、血圧も上がります。

(3)循環血液量
体の中を巡る血液。量が多ければ健康ということはありません。
体にとって適した量があります。しかし何らかの病気などの影響で、体を巡る血液量が増えてしまうと、血圧が上がります。

(4)血液の粘度
血液の粘り気が増えるとスムーズに流れにくくなります。そうすると心臓は強く血液を送り出すことで、流し続けようとします。その結果血圧が上がります。

(5)大動脈の弾力
血管は中を通る血液から圧力を受けます。もし血管の弾力性が低くなったとすると、血液から受ける圧力に対応できるでしょうか。

古くてヒビの入ったホースと、新しいクルクル巻けるホースへ、同じだけの水を流し込んだとすると、どちらがスムーズに流れ長持ちするでしょうか。

考えなくてもわかりますよね。これと同じことが血管で起こると血圧が上がります。

高血圧には2種類ある

高血圧には2種類あります。

本態性高血圧症 原因の判らないものをいい、高血圧症の約90%がこれに入ります。本態性高血圧症は遺伝的な因子や生活習慣などの環境因子が関与しており、生活習慣病といわれています。原因としては以下のことが考えられます。
 ・過剰な塩分摂取
 ・肥満
 ・過剰飲酒
 ・精神的ストレス
 ・自律神経の調節異常
 ・運動不足
 ・野菜や果物(カリウムなどのミネラル)不足
 ・喫煙
二次性高血圧症 体の中に血圧上昇の原因となるはっきりした病気がある時にはこれを二次性高血圧症と呼びます。この中には、腎動脈狭窄、原発性アルドステロン症、褐色細胞腫などのように外科手術により高血圧の治療が期待できるものが含まれます。

出典:国立循環器病研究センター病院「高血圧について」より抜粋
URL:http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/hypertension.html

(1)本態性高血圧
上記の表にも記載されていますが、原因がはっきりとしていないため血圧を下げるための具体的な処置をしにくいのが問題です。

本態性高血圧の場合、後にご説明します「薬物」「運動」「食事」を使った生活習慣の改善を主体にし、血圧を下げていくことを目指します。

(2)二次性高血圧
原因がはっきりしているため、病院での治療が可能です。それぞれの原因に合った治療プランを行うことで、高血圧の改善を目指します。

高血圧が引き起こす病とは

高血圧について見てきました。ここまで読み進んでいただいた方なら、放置しようとは思われないはず。

でも「まだまだ大丈夫」と思っておられるのなら、次からお話することを理解してください。体はあなただけのものではありません。

放置すると危険!

高血圧を放置すると、体にとって良い方向へ進むことはほとんどありません。
多くの場合、次のような症状や病が発生することがあります。

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳梗塞

ある日突然起こる症状ですから、かなり怖いですね。また知らない間に

・合併症を引き起こす
・合併症が進行している

という、もっとも困ったことになっている可能性もあります。

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。
ヒタヒタと静かに忍びより、自覚がないまま病になるということを表しているようです。

合併症になることも

高血圧で多いのが合併症。次のような症状が出てくることが多いようです。

・脳出血、くも膜下出血、脳梗塞
・心筋梗塞、心肥大、心不全、狭心症
・大動脈瘤、閉塞性動脈硬化症

こういった症状はお聞きになったことがあるかもしれません。また、あまり意識されていないのですが、

・腎硬化症
・腎不全
・高血圧網膜症

このような症状がわかりにくい合併症を引き起こすこともあります。
特に腎臓に関する病が進行すると、自覚がないまま人工透析が必要になることもありますので、「今は大丈夫だから」と考えず定期的な検診を受けておくことが大切です。

高血圧の3つの治療

それでは高血圧の治療で行われる3つ方法を見ていきましょう。

薬物療法

医師の診断の元、処方されるのがお薬による治療です。
お薬での治療目的は

・合併症を起こさないようにすること
・症状の悪化を防ぐこと
・再発防止

ここからわかることは、高血圧を薬で一気に改善するのではないということです。あくまでも「これ以上悪くならないようにする」ことが目的です。

では、高血圧を根本的に良くするためには何が必要なのかというと

「生活習慣の改善」

これがメインとなります。薬物療法は生活習慣の改善を行いながら、併用する療法であることを覚えておきましょう。

運動療法

生活習慣の改善の一つに「運動療法」があります。
運動は体を動かすことで血液の循環を良くすることが期待できます。

血液がスムーズに流れるようになると、心臓も強い力で血液を押し出す必要がなくなります。また新鮮な酸素や栄養分を体の隅々にまで運べるようになるため、合併症の予防にもつながるでしょう。

また、運動療法には血圧を上げる要因でもある

・脂肪
・ストレス

これらを解消することにも役立ちます。
運動すれば脂肪は燃焼されます。
体を動かすことでイライラや心配事が少しは減り、ストレス解消の助けにもなるでしょう。

いきなりハードな運動は必要ありませんので、

・ウォーキング
・サイクリング
・ラジオ体操

こういった簡単にできる運動から始めてみるのが効果的です。
運動することが楽しくなってきたら少し本格的に

・水泳
・水中ウォーキング
・ジョギング

などがおすすめです。
苦しい運動ではなく、気持ちよいと感じる運動を心がけましょう。

食事療法

生活習慣の改善の2つ目。こちらはどなたでも毎日する食事ですので、しっかり理解しておくことが大切です。

まず血圧を下げる食事には、次のようなポイントがあります。

・塩分を控えましょう
1日の摂取量「6g未満」を目指しましょう。

・栄養はバランスを重視
偏った栄養摂取より、バランスを重視しましょう。

・野菜や果物を取る
野菜や果物が足りていない方も多いです。積極的に取るようにしましょう。野菜や果物は血圧を下げる成分が含まれています。

・たんぱく質を制限しすぎない
たんぱく質を制限しすぎると血管に負担がかかります。動脈硬化を防ぐためにも、良質なたんぱく質を取りましょう。

・アルコールは控えめに
アルコールを取ると、ついつい食べる量が増えてしまいます。
1日に必要なエネルギー摂取量を超えてしまうこともあります。自分でコンロトールできる分量にしておきましょう。

食事療法は高血圧を防ぐ、または改善するために欠かせない方法です。そのため気になる方は、毎日の生活で食べる量や素材に関心を持ち適量を選ぶことが重要です。

・朝食
・昼食
・夕食

少しずつ塩分の量などを気にしながら、メニューを選ぶことも大切ですし、取りすぎかなと感じたときは「残す」ことも必要です。
特に外食のときには、食べる量をコントロールできる「定食」「お弁当」を選びたいですね。どんぶりものはコントロールしづらいので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

さらに食事療法を続けるにあたって注意しておくことは、毎日気にして食事を準備する難しさです。
これは意外にストレスになりますし、同じメニューばかりになり飽きてしまうこともあります。

そこでこういったストレスや変化の少なさを改善するためにオススメなのが宅配弁当の利用です。

「宅配弁当」というと味の濃いものをイメージされるかもしれませんが、今はそれだけではありません。健康にフォーカスし、生活改善の役にも立つお弁当があります。

私たち「配食のふれ愛」では原材料からこだわり、管理栄養士の指導の元「栄養バランス」を考えた食事を提供させていただいています。今なら無料試食キャンペーン中ですので試してみてください。

週に2度くらいご利用いただけると、メニューを考えるストレスもやわらぐでしょう。

高血圧の改善方法まとめ

高血圧の改善には「運動療法」と「食事療法」を抜きに考えることはできません。
特に食事に関する部分をしっかりコントロールすることで改善を見込めるでしょう。
上手にメニューを選ぶことで、少しでもストレスを少なくしながら高血圧の改善を目指してください。

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