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季節の養生 介護食レシピ ~高血圧の方にもおすすめ 第五の味覚 うま味を生かして初夏の低塩分レシピ〜

作成日:2019年6月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

季節の養生 介護食レシピ ~高血圧の方にもおすすめ 第五の味覚 うま味を生かして初夏の低塩分レシピ〜

さまざまな疾患で塩分の摂取を控えておられる方は多くいらっしゃることと思います。しかし、ついついテーブルにしょうゆを置いてしまったり、塩を振りかけたりしてしまうことはないでしょうか?

薄味というと、ちょっと物足りない気もしますが、こんなときにはうま味をプラスすると不思議と物足りなさを感じないものです。今回はそんなうま味をいかしたお料理をご紹介しますね。

うま味とは?

うま味の発想は日本料理が発祥?

「うまみ」。これは日本独特の味覚で、世界文化遺産にも指定されている日本料理では、甘み、塩味、苦味、酸味と並び表現されてきました。

では、諸外国には存在しなかったのでしょうか?

多くの国で、うまみ成分を多く含むチーズやハム、ナムプラー、味噌などの発酵食品やトマト、豆、穀類など、さまざまな乾物類を上手に利用してかの地の料理が発達してきました。しかし、これを「うま味」という形で使用・表現してきたのは、主に私たち日本人です。

現在うま味は「UMAMI」として、世界中の多くの料理人に認識され、愛され、さまざまに活用されています。

動物性、植物性のうまみとその効能

では、うま味とはいったい何なのでしょうか?

かつお節や肉類から抽出するイノシン酸、昆布や玉ねぎなどから抽出するグルタミン酸、きのこなどに多く含まれるグアニル酸などが主なものです。

イノシン酸を多く含む食材煮干し かつお節 まぐろ アジ 鶏肉
グルタミン酸昆布 海苔 わかめ 緑茶 ドライトマト 干しシイタケ パルメザンチーズ しょうゆ 味噌
グアニル酸海苔 干しシイタケ えのきだけ(加熱時)

https://www.umamiinfo.jp/richfood/
特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンターより

このうま味成分はただ美味しいだけではありません。うま味成分をたっぷりと含む料理は私たちに満腹感を与え、食べすぎを防いでくれます。

その結果、糖尿病の方やダイエットが必要な方にもしっかりとした満足感を得ながらの食事制限を実践していただくことができるようになります。

また、これらのうま味成分を含む料理は、少量の塩分でも濃い味を感じることができるようになると共に、食べる量が減らせる=塩分の摂取量が減る、と良いことづくめです。

心臓や血圧に不安がある方、医師から減塩を進められている方にもおすすめですね。

だしパックを上手に利用して

しかし、介護や家事、仕事にと忙しい私たちの生活で、毎日昆布やいりこ、かつお節から出汁をとるのは、少し手間がかかると感じられることも多いでしょう。

こんなときは出汁パックを利用しましょう。スーパーの出汁コーナーを覗いてみると、昆布やかつお節を粉末にしたものから、抽出したエキスを顆粒にしたもの、有塩、無塩と実にさまざまなものがあります。

お住まいの地方や好みにより使用するだしもさまざまだとは思いますが、できれば無塩のものを選び、塩は後から加えて調整しましょう。

鶏肉や野菜くずを上手に利用して

さきほども少し触れたとおり、出汁はかつおや昆布からしか取れないというものではありません。さまざまな食材を茹でる料理では、メインとなるおかずとともにスープも取ることができます。忙しい介護の傍らの調理では、特にうれしいですね。

鶏手羽肉の香味和えとたまごのスープ

骨付きの鶏肉をじっくりと茹でることで、うま味が多い出汁を得ることができます。茹で汁をキッチンペーパーで漉してスープストックとして利用し、柔らかく煮えた手羽は骨をはずしてサラダに入れたり、和え物として利用したりと、作って保存しておくと便利です。

鶏肉はとても滋養があり、じんわりと体を温める働きがあります。手羽にはとてもコラーゲンが多く、特に皮膚の乾燥やエアコンによる冷えが気になる方にはおすすめです。

また、このスープは軽いとろみもあり、しっかりとうま味を感じることができるので、塩分を控えるのには向いています。スープとして使用するだけでなく、煮物や炒め物に加えたり、炊き込みご飯の出汁にも利用したりしてくださいね。炊き込みご飯は、市販のもとを使うよりもかなり減塩になりますよ。

【材料】 手羽と香味野菜のサラダ2人分
《下茹で》
鶏手羽中10本
しょうが1かけ
白ねぎの青い部分1本分
大さじ1
《香味白和え》
みょうが1個
大葉5枚
ねぎ2本
塩・こしょう適宜
豆腐30g
ごま油小さじ1
小さじ1
《たまごのスープ》
1個
塩・こしょう少々
ねぎ適宜
片栗粉大さじ1/2

【作り方】

《下茹で》

1、鶏手羽は熱湯をまわしかけてざるに上げ、血液などが染み出してきたらきれいに洗い流す。

2、鍋に水600ccとつぶしたしょうが、白ねぎの青い部分、(1)の鶏手羽、酒大さじ1を入れて火にかける。

3、沸騰直前で火を弱め、湯の表面が少し踊るくらいの火加減で30分程度煮る。

4、煮汁が透明になり、鶏手羽は柔らかく、骨から身がほろっとはずれるようになれば火を止め、そのまま冷ます。

5、鶏手羽肉をとりだし、骨をはずして身をひたひたの煮汁につけ、保存しておく。両端の軟骨が硬く、口に残りそうな場合は取り除く。

6、煮汁からねぎ、しょうがを取り除き、キッチンペーパーやコーヒーフィルターなどで(4)の煮汁を漉す。

《香味白和え》

1、みょうが、大葉、白ねぎは千切りにする。それぞれをさっと水にさらしてからしっかりと水分を切る。

2、豆腐をキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で30分程度置いて水分を切る。

3、(2)の水分が切れたら茶漉しで漉し、酢、ごま油を混ぜてマヨネーズ状のソースにする。
塩・こしょうで味を調える。硬いようなら《下茹で・6》のスープを適宜加えて硬さを調整する。

4、(1)の香味野菜と《下茹で・5》の鶏肉を手で細く裂いたものを(3)で和える。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

下処理した鶏手羽肉は包丁で叩き、必要に応じて《下茹で・6》のスープを加え、ミキサーにかける。ゼラチンまたはとろみ剤でまとめておく。

香味野菜はそれぞれ小口に切り、水とともにすり鉢ですって水に香りを移す。茶漉しでこしてとろみ剤を加え、とろみをつける。(3)の味を調えた豆腐にそれぞれの香味野菜の水分を加え、香りを移し、硬さと味を調えて器に盛る。

《たまごのスープ》

1、《下茹で・6》のスープを温め、あくが出てくれば取り除く。片栗粉は同量の水でとき、ねぎは小口に刻んでおく。

2、(1)のスープが沸騰したら、塩・こしょうで味を調え、水とき片栗粉でとろみをつける。

3、卵をよく解きほぐし、(2)のスープに回しいれてさっとかき混ぜ、半熟程度で火を止めて余熱で火を通す。

4、器に盛り、ねぎを吸い口に添える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

(3)のスープは必要に応じてとろみを加減する。片栗粉でとろみをつけたものは唾液によりサラサラになってしまいます。場合により、市販のとろみ剤を利用してください。

ねぎは小口に切ったものをひたひたの水とともにすり鉢に入れ、すりつぶして水に香りを移す。茶漉しで漉して必要に応じてとろみをつけ、椀にそそぐ。

鶏出汁の炊き込みご飯

【【材料】 4人分
2合
《下茹で・6》の出汁約360cc
白ねぎ1/2本
油揚げ1枚
ごぼう1/2本
にんじん1/4本
しょうゆ小さじ1
《下茹で・5》の鶏肉4本分
しょうゆ小さじ1

【作り方】

1、米を洗い、炊飯器にいれ、《下茹で・6》の出汁を入れる。炊飯器の使用方法に沿って、水分が足りなければ水を加え、水分量を調整する。しょうゆを加え、薄味に調えるが、もう少し味を足したいくらいにとどめる。

2、白ねぎは白髪ねぎにする。中心の部分はみじん切りにする。

3、油揚げとにんじんはみじん切り、ごぼうは細かいささがきにして水にさらしてからざるにあげておく。

4、(2)のみじん切りのねぎ、(3)の油揚げ、にんじん、ごぼうを炊飯器に入れ、炊き上げる。

5、《下茹で・5》の鶏肉をほぐし、しょうゆ小さじ1をまぶしつける。

6、(4)が炊き上がれば(5)の鶏肉を混ぜこみ、器に盛って白髪ねぎを天盛りにする。

好みで粉山椒や針しょうがを添える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

野菜はすべてみじん切りにし、水分を増やしてお粥にする。

みじん切りでも難しい場合は、それぞれを出汁でゆでてミキサーにかけ、ペースト状にして出汁のみで炊いた粥にトッピングする。

野菜くずを利用してつくる、野菜の出汁 べジブロス

玉ねぎやにんじんの皮などを冷凍して溜めておき、ある程度の量になれば茹でて出汁をとるとよいでしょう。野菜の皮にはフィトケミカルという成分が多く含まれています。これは野菜が紫外線や外敵から身を守るために持っている成分で、私たち人間にとっては抗酸化作用や免疫力アップ、血圧を下げる効果など、さまざまな効能が発見されています。

調理して野菜の組織が破壊されることで、これらの成分は溶け出してくるので、一旦冷凍して細胞壁を破壊したものを煮て出汁をとるのは理にかなっていますね。

この出汁をとるときは、何の皮がどれだけ必要という決まりはありません。おおらかな気持ちであるものを使用しましょう。ただし、じゃがいもなどのでんぷん質を含むものを多く使用すると、とろみがつきすぎてしまうことがあります。また、トマトのヘタやかぼちゃ、苦瓜の種など苦味が出やすいものは不向きです。

【材料】 約500cc分
野菜くず両手1杯分
(玉ねぎやにんじん、トマト、しょうがの皮、キャベツの芯、れんこんの節など)
600cc
ひとつまみ
黒こしょう2~3粒

【作り方】

鍋に水、野菜くず、塩、黒こしょうを入れ火にかける。

20分程度煮て野菜から色と香りが出てきたら、キッチンペーパーなどで漉してできあがり。

ベジブロスで作るミネストローネ

ベジブロスで作るミネストローネ

【材料】 2人分
ベーコン2枚
玉ねぎ1/4個
にんじん5cm程度
じゃがいも中1個
キャベツ1枚
にんにく1かけ
オリーブオイル大さじ1
水煮のトマト200cc(約1/2缶)
ベジブロス400cc
塩・こしょう各適宜
パセリ、バジル、パルメザンチーズなど各適宜

【作り方】

1、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツは色紙切り、にんにくは縦半分に切り、芯を取って潰しておく。水煮のトマトは手で潰して皮を取り除く。

2、フライパンに(1)のにんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、香りが出てきたら(1)の野菜を炒める。ざっと油が回ったら、水煮のトマト、ベジブロスを入れて煮る。

3、途中あくを取り除き、野菜に火が通ったら塩・こしょうで味を整える。

(食べる時にチーズなどをふりかけるので、薄めに仕上げる。)

4、器に盛り、刻んだパセリやバジル、また、パルメザンチーズを好みでふりかける。

このスープは写真のようにしっかりと煮詰めておけば、スープの素として冷凍しておくことができます。食べたいときに水を足して、冷製スープとして楽しんだり、濃い目になるようにしてあたため、白身魚のムニエルやポーチドエッグのソースとして添えたりしてもよく合います。

忙しい日のひと皿にぜひ活用して下さいね。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

スープは完成してからミキサーにかけ、ポタージュにする。必要に応じてとろみ剤でとろみをつける。

ベジブロスはお好みで上記スープや炊き込みご飯などにもご利用くださいね。

毎食となると大変 お弁当も活用しましょう

このように、減塩が必要な高齢者のためを思ってうま味を効かせた減塩食メニューを考え、料理を作るとなると、とても手間がかかり、大変なものです。

また、特別な栄養計算をして厳密に塩分を減らすのも難しいですね。食事制限がある方は、配食のふれ愛のお弁当を利用してみませんか?

配食のふれ愛のお弁当は、管理栄養士が原料にもこだわったバリエーション豊かなメニューを作っています。また、塩分制限食、たんぱく調整食など、召し上がる方の健康状態にあわせたお弁当を選んで注文することもできます。

今なら無料試食キャンペーン中ですので、ぜひこの機会に試してみてくださいね。

まとめ

加齢により、さまざまな持病を抱える方が多くなりますね。

それに伴い、残念ながら食事制限があったり、咀嚼力、嚥下力の低下から食べたいものが食べられなくなることもあります。ですが、私たち日本人が誇る「うまみ」を十分に生かすことで、塩分の摂取を控えることができます。

上記の鶏手羽のスープやベジブロスは、冷凍して2週間程度保存ができます。残った場合は冷凍して適宜ご利用くださいね。

なお、塩分は私たちの身体にはとても大切な栄養素の一つでもあり、摂取する量により毒にも薬にもなるものです。特に汗を多くかく夏には、不足すると熱中症の原因になることもあります。

減塩は素人判断で行わず、医師や訪問看護師の指導のもとで行ってくださいね。

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