痛風は食事で整える！食べ方の工夫を紹介！

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突然激痛が起こる「痛風」。痛風は放っておいても治りません。というよりも、放っておくと痛みが慢性化して日常生活に支障が出てきます。

また、痛風の原因でもある「尿酸値」が上がることで合併症を引き起こす可能性が高まり、次のような症状が出てくる確率もグンとアップします。

・糖尿病
・高血圧
・尿管結石
・脳梗塞
・心筋梗塞

そこで今回は、痛風の経験がある方、痛風かもしれないなと思っている方、健康診断で尿酸値を指摘された方へ向けて、痛風の治療や予防に欠かすことができない「食事」について紹介していきます。

痛風の原因、尿酸値を食事で下げる

痛風の原因になる「高尿酸血症」とは？

高尿酸血症とは、血液中の尿酸値が高い状態のことで、尿酸値が７mg/dLを超える状態です。

尿酸はプリン体が体の中で分解されることで生成されます。

健康な成人男性では、体内に約1200mgの尿酸が常に蓄積されています。

体内では1日に約700mgの尿酸が作られていますが、同じくらいの量が尿や便などで排出されているため、常に一定の量が保たれています。

しかし、プリン体を過剰に摂取したり、尿酸を上手く排出できなったりすると血液中の尿酸値が高くなります。

血液中に尿酸が溶ける限度は７mg/dLで、限度を超えると尿酸が結晶化して関節にたまります。

白血球はこれを異物とみなして攻撃し、炎症を引き起こします。

これが痛風と呼ばれるものです。

尿酸値を下げるためには、お薬での治療があります。

しかし、高尿酸血症や痛風の原因は食べ過ぎや飲み過ぎといった食習慣にも大きな関係があるため、お薬と平行して毎日の食事を整えることも大切なのです。

規則正しい食事をこころがけよう

規則正しい食事とは、どのようなことなのでしょうか。

この場合に言われている「規則正しい食事」とは、肥満を解消するための食事です。

具体的には

・栄養バランスの良い食事
・3食きちんと食べること

栄養バランスの良い食事とは、「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」など、体をつくったり健康を維持したりするために欠かせない栄養素を過不足なくとれる食事のことです。

栄養が偏った食事では、健康な体をつくることができません。いくらお薬を飲んでいても、効果がいまひとつ出てこないこともあるでしょう。

また、不規則な食事は肥満やストレスの元でもあります。

寝る直前にラーメンとライスを食べ、ゴロンと横になってそのまま寝るなどは、肥満もさることながら様々な病気の元となる「メタボ」の原因にもなりかねません。

一般的には「食事療法」という言葉もありますが、難しく考えるよりも上の2つを意識して、毎日の暮らしへ取り入れることが大切です。

STOPメタボ！で尿酸値を上げない食事

尿酸値を上げないためには、メタボ予防を考えた食事にヒントがあります。

そこで毎日の暮らしから、メタボ予防ができる食事の工夫を洗い出してみました。

朝食

朝は忙しい。だから朝食はとらない。このような方がいらっしゃいます。

気持ちは良くわかります。仕事や学校へ向かう時間が決まっていますから、食べている時間がないことは理解できます。

しかし、朝食をとらないと「太りやすく」なるのです。というのも、朝食を抜くということは、前日の夕食が最後の食事です。

体は半日以上何も栄養分を手に入れていません。このような状態で、昼食を食べると、胃腸は最大限の力を使って栄養分を吸収しようとします。

糖質や脂質の吸収は促進され、エネルギーとして使えなかった分は内臓脂肪や皮下脂肪として体の中にたまり始めます。

このようなことが繰り返されると「肥満」を招き、メタボを指摘される体型に近づきます。

そこで朝食を上手にとる工夫としては言えるのは、

・朝食をぬかない
・糖質や脂質の摂取を減らす
・調理不要の食品を用意しておく
・食欲がないときでもヨーグルトや野菜ジュースなどをとる

このようなことです。

朝食の準備に手間がかからないように、調理不要でそのまま食べられるハムやチーズ、ヨーグルト、納豆、サバ缶などの缶詰、パン、シリアル、バナナなどを用意しておくのもおすすめです。

いつもより少し早めに起きて朝食の時間を確保できるようにしたいですね。

また、早く起きるためには、いつもよりも30分早く眠るようにするのがおすすめです。

昼食

お仕事されている方、お家にいらっしゃる方。

どちらも手作りの昼食を食べることは簡単ではありません。

お仕事中ですと外食になることも多いですし、お家にいても自分一人だけの食事を作るのは面倒なので、菓子パンやお弁当になりがちです。

また、会話しながらゆっくり食べることもあまりありませんので、どうしてもモクモクと早食いになってしまう傾向にあります。

そして早食いすると、満腹感が遅れてやってきますから、どうしても食べ過ぎてしまうこともあります。

そして外食やお弁当を買った場合に気になるのが、「味付けが濃い」「主食の分量が多い」「野菜が少ない」そして「揚げ物」が入っていることです。

このようなことをふまえて昼食を上手にとる工夫としては言えるのは、

・早食いしない
・お腹いっぱいまで食べない
・揚げ物は避ける

ということです。

特に外食で「丼物」を選ぶとき、全部食べると多すぎるはずです。ご飯を最初から少なめにしてもらうのがおすすめです。

また、お家で昼食をとる方は、

・肉や魚を下味冷凍しておく
・ゆで野菜を用意しておく
・常備菜を用意しておく

のもおすすめです。肉や魚を下味冷凍しておけば、「焼くだけ」「煮るだけ」「炒めるだけ」で手軽に食事を用意することができます。

ゆで野菜を常備しておけば主菜の付け合わせに出来ますし、和えものやサラダなども手軽に作れます。

また、切り干し大根の煮物やおからの炒り煮など、常備菜を用意しておけば手軽にあと一品増やすことができますよ。

夕食

一日の疲れから「ガツン」と脂っこいものを食べたくなります。またアルコールを飲みたい方もいらっしゃるでしょう。

そして日本での習慣として夕食に重きをおく傾向があることも気をつけないといけません。

夕食は寝る前に食べます。それも残業があった場合、夕食を食べてから2時間くらいで就寝する人もいると思います。

これでは食べたものが使われず、吸収されるばかりになります。

まして夕食に尿酸を発生させるプリン体（ビールなどに多いです）を多くとった場合なら、尿酸が過剰に増えてしまい尿酸値を上げることにもつながります。

このようなことをふまえて夕食を上手にとる工夫としては言えるのは、

・脂っこいものは避けましょう
・野菜や海藻類を多めにとりましょう
・寝る3時間前には夕食をとりましょう
・満腹感が出るまで食べないようにしましょう
・プリン体を多く含んだ食品は控えめにしましょう

仕事などで帰宅が遅くなる時は、夕食を2回に分けて食べるのもおすすめです。

夕方ごろにおにぎりなどの炭水化物を食べておき、帰宅してから野菜やたんぱく質などのおかずを食べるようにします。

おかずは、白身魚や豆腐、野菜など、消化がよく低脂肪、低エネルギーの食材を選ぶのがおすすめです。

夕食を2回に分けることで胃もたれや寝つきが悪くなるのを防ぐ効果が期待できますよ。

食事は栄養バランスが大切です

例えば痛風なら「食べてはいけないもの」として「プリン体」を含む食品はNGと言われることがあります。

しかし食事は全体の栄養バランスを考えることが必要です。

確かに痛風の場合「プリン体」を過度に多くとりすぎると体に良いことはありません。尿酸もたまりがちになるはずです。

食品から摂取するプリン体は1日400mg以下にするのが目安だと言われています。

でもここで知っておいていただきたいことは、プリン体を含んでいる食品には、同時に体に必要な「たんぱく質」も豊富に含んでいる物があるということです。ですから、

・プリン体を含んでいる食品はNG
・塩分はNG
・脂質はNG

とするのではなく、どれもバランス良く取ることを考えてもらいたいのです。

例えば鶏卵ですとプリン体はほとんど含まれていません。

だからといって過剰に鶏卵ばかり食べると、鶏卵に含まれているコレステロールが原因で動脈硬化を引き起こす可能性を高めてしまうかもしれないのです。

そしてここが肝心ですが、ではコレステロールは全くとらない方がいいのかというと、コレステロールは体の健康に欠かせない栄養素のひとつです。

ということで、どの栄養素も極端にとらないで良いバランスを心がけることが大切なのです。

ただし、痛風の発作が起こって痛みが激しいときは、プリン体の多い食べ物は避けた方が良いでしょう。

以下にプリン体を含んだ食品の例を記載しておきますので参考にしてください。

プリン体の多い食品と少ない食品

出典：日本痛風・核酸代謝学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン　ダイジェスト版」
URL：http://www.tufu.or.jp/pdf/guideline_digest.pdf

たんぱく質は適量食べよう

体を作る栄養素といえば「たんぱく質」。筋肉や皮膚をはじめ、血液やホルモンなど、体に欠かすことができない組織を作る源となっています。

ですので、痛風や高尿酸血症の場合でも、たんぱく質は適量食べるようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質は、成人男性で60〜65g、成人女性で50gだと言われています。

では、どのような食材からたんぱく質をとれば良いのかというと、

・牛肉、豚肉、鶏肉
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品

などの食材です。

しかしここで注意しておきたいことは、お肉には動物性の脂肪が含まれていることです。

とりすぎは血中コレステロールを増やす働きがありますので気をつけておきましょう。

これらのお肉からたんぱく質をとるためには、脂分の少ない部位を選ぶようにすると良いでしょう。

牛や豚なら「ヒレ」や「モモ」。鶏なら「ササミ」。こういった部位ですと脂分が少ないです。

また、たんぱく質は魚介類にも豊富に含まれています。

ただし、魚の内臓や白子、干物にはプリン体が多く含まれているので、食べる頻度や量に注意する必要があります。

他には大豆や卵、乳製品もたんぱく源になります。

大豆はたんぱく源の中でもプリン体が少ない食材なので、ゆで大豆や豆腐などを活用したメニューもおすすめです。

しかし、納豆は大豆製品の中では比較的プリン体が多く含まれています。1日1パック程度なら大丈夫ですが、食べ過ぎには気をつけましょう。

また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質やカルシウムが豊富です。プリン体も少なく、尿酸値を下げる効果が期待できるとも言われています。

ひとつの食材からたんぱく質をとろうとすると、偏りが出てしまいますので、いろいろな食材からたんぱく質を適量とるように考えるのが良いでしょう。

朝食に卵と牛乳、昼食にお肉、夕食に魚と豆腐など、さまざまな食材からたんぱく質を摂取できるような献立を心がけたいですね。

脂質も実は必要です！

脂質はとりすぎると肥満や生活習慣病の原因にもなるため、悪者になりやすい栄養素です。しかし、体には脂質も必要不可欠な栄養素です。

脂質は1gあたり9kcalと少量でも大きなエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。

また、細胞膜やホルモンを作る原料にもなります。

健康を考えるときに注目したいのが「脂肪酸」の種類です。脂肪酸とは脂質を構成する成分の一種で、さまざまな種類があります。

脂肪酸は構造の違いから、

・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

の2つに分類されます。

健康のために積極的に取り入れたいのが「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は、魚類や植物に多く含まれており、常温でも液体という特徴があります。

不飽和脂肪酸には、体内で作ることができる「一価不飽和脂肪酸」と体内で作ることができない「多価不飽和脂肪酸」があります。

現代人に不足しがちと言われているのが、多価不飽和脂肪酸の「オメガ3系脂肪酸」です。

オメガ3系脂肪酸は次のような食品からとることができます。

・えごま油
・あまに油
・しそ油
・魚（いわし、さば、さんま、まぐろなど）

魚はお刺身やカルパッチョなど、新鮮な魚を生で食べるとオメガ3系脂肪酸を効率的に摂取することができます。

えごま油やあまに油は加熱には向かないので、サラダや和えものに使用するのがおすすめです。

反対に飽和脂肪酸である、豚や牛の脂身やバターは控えておくのがおすすめです。

脂質といっても、このように摂取した方が良いものと、控えておきたいものがあります。

サラダにかけるドレッシングをあまに油にすることや、魚のメニューをいつもより増やすことなど、手軽にできることから始めてみてはいかがでしょうか。

ただし、脂質は高エネルギーなので、とりすぎには注意しましょう。

尿酸の排泄を助ける食品とは

尿酸の排泄を促すためには、尿をアルカリ化すると良いと言われています。

尿が酸性では尿酸が溶けにくく、排泄がうまくいかないことがあるためです。

そこで、野菜やきのこ、海藻、芋類など、アルカリ性の食品をとることで、尿のアルカリ化を促進する効果が期待できます。

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、1日に必要な野菜の摂取量は350g以上とされています。

その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取することが望ましいと言われています。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。

ビタミンは体内のエネルギー代謝にも欠かせない栄養素ですし、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整える働きもあります。

野菜350gは生野菜では両手いっぱいになる量です。

これだけの野菜を毎日食べるのは大変だと感じてしまいますよね。

野菜の摂取量を増やすためには、

・加熱してボリュームを減らす
・1品にたっぷりと野菜を加える
・欠食しない
・作り置きのおかずを用意しておく

などの工夫をするのがおすすめです。

生野菜ではボリュームがあって食べるのが大変ですが、キャベツやほうれん草などの葉物野菜は加熱するとカサが減り、量を食べやすくなります。

また、何品も料理を作る時間がない時には1品に野菜を多く使用できるメニューがおすすめです。

野菜炒めや筑前煮、シチュー、ポトフなどの煮込み料理は野菜がたっぷりと食べられますよ。

また、スープやお味噌汁に冷蔵庫に残っている野菜を加えて具沢山にするのも手軽でおすすめの方法です。

きんぴらごぼうや青菜の煮物など、副菜を作り置きしておくのも忙しい時には重宝します。

ビタミンCが豊富な食材も効果的

ビタミンCも尿酸を尿へ排泄するのに役立つと言われています。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

果物はビタミンCを多く含んでいますが、同時に糖分も多く含んでいます。

ビタミンCをとるために食べ過ぎると、糖分まで一緒に摂取することになり、栄養バランスを考えると良い状態とは言えません。

そこで糖分がほとんどなく、ビタミンCが豊富な食材として

・パプリカ
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・カリフラワー
・キウイ

などから摂取するのがおすすめです。

ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生のまま食べられる果物は効率的にビタミンCを摂取できるという利点もあります。

糖分が多いので、適量を食べるようにしたいですね。

水分補給はこまめに！

尿酸を排出するためには水分も必要です。

水分をしっかりと摂取することで尿量が増え、尿酸を排出しやすくなります。

そのためには、1日2L以上の水分補給を行うことが推奨されています。

水分はお水やお茶を中心にするのが良いでしょう。

のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給をすることが大切です。

糖質がたっぷりと入った清涼飲料水は尿酸値を上げる作用があると言われているので控えましょう。

食事は食べ方も工夫するとより効果的

食べ方を工夫することで、必要な栄養素をとり、必要でない部分を最低限に抑えることができます。

お肉は5つの調理法を使おう

お肉を食べるとき、たまには脂が多い部分も食べたいものです。そんな時には下記の5つの方法で調理すると脂肪分を減らすことができます。

(1)網焼きにする

余分な脂肪分が落ちていきます。

(2)ゆでる

調理するまでに一手間かけてお肉をゆでましょう。脂分が抜けます。

(3)フッ素加工のフライパンを使う

同じフライパンで焼くにしても、使う油の量が少なくて済みます。

(4)薄味

濃い味付けが好きな方も多いですが、ここは薄味で素材が持つ味を楽しみましょう。

(5)ドレッシングは少なめに

ドレッシングやソース、マヨネーズなどは、少なめに使うように意識しておきましょう。すぐ使える場所に置いておかないのも工夫のひとつです。

肥満を防ぐ食べ方を知ろう

お腹が空いているとき、多くの人は主食と主菜から食べ始めると思います。

しかし、肥満を防ぐ食べ方としては、汁物や副菜から食べるのがおすすめです。

汁物　→　副菜　→　主菜　→　主食

の順に食べることを心がけましょう。

先に汁物や野菜をお腹に入れることで、血糖値の上昇も抑えられます。そして満腹感も得られやすいので、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。

あとは、

・ゆっくり噛んで食べる
・腹八分目にする
・だらだらと何かをしながら食べない

こういったことにも気をつけておくと、肥満を防ぐことに役立ちます。

外食での賢い食べ方

もっとも意識しておきたいのは、主食である

・ごはん
・麺類

この2つを最初から少なめにしておくことです。

外食は主食の量が多い傾向があるので、お店で注文するときには最初から「半分にしてください」と言っておくのも良いですね。

外食でもバランスよく食べるためには主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶのがおすすめです。

いろいろな食材を食べることができるのでバランスをとりやすくなりますよ。

麺類や丼ものなどを食べる場合は下記のことを心がけてみてください。

・カツ丼：ご飯は少なめにしましょう
・天ぷらそば：衣は半分ははがし、つゆは飲まないようにしましょう
・パスタ：トマトソース系がおすすめです
・牛丼：つゆだく、紅ショウガ大盛りは控えましょう
・ラーメン：つゆは飲まないようにしましょう
・カレー：ご飯は少なめがおすすめです

外食で体を意識して食べるのは難しいですが、もっともはじめやすいのは量を減らすことです。

カレーやパスタ、うどんなどの単品メニューは炭水化物に偏りがちになるので、サラダや和えものなどの副菜や汁物をプラスすると栄養バランスがアップします。

カロリー高めの食事をした時は、前後の食事をヘルシーなものにするなど、1日の摂取カロリーを調整するのがおすすめです。

コンビニ食の賢い食べ方

コンビニ食は高エネルギー食品が多いです。そして高塩分の傾向もあります。

そこで賢く食べる方法はというと、

・助六すし：味がすでについているので「しょうゆ」を使わない
・ざるそば：ヘルシーに見えますが「つゆ」をつけすぎないで食べましょう
・お弁当：ごはんを残す工夫をしましょう
・サラダ：レモン果汁やコショウでシンプルに食べるのがおすすめです

コンビニ食には野菜が不足しているものが多いので、サラダをプラスして食べるように心がけたいですね。

宅配弁当という賢い方法もあります

お仕事やお家で食事をするとき、宅配弁当を利用するという方法があります。

コンビニ食や外食チェーンが宅配しているお弁当ではなく、体のことを考え、栄養バランスのとれた「配食」を利用するのがベストです。

最近の配食は療養中の人や介護中の人のものだけではなく、糖尿や高血圧、痛風などが気になる方にあったお弁当もあります。

私たち「配食のふれ愛」では、原材料にこだわり栄養バランスのとれた食事をお弁当にしてお届けてしています。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、メニューは和食中心で日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさです。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、ご自身の体調に合わせて選ぶことができますよ。

健康維持のためには、栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。

毎日自炊が難しい方も配食のふれ愛のお弁当なら栄養バランスの整った食事を手軽にとることができます。

「配食のふれ愛」は、1回だけ、1食だけの注文も可能なので、ご予定に合わせて気軽に利用できます。

お仕事場には難しいかもしれませんが、お家ならお休みの日などに利用してもらうと、献立を考えたり調理をしたりする負担を軽減できますよ。

今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽にお試しいただけます。

この機会にぜひお試しください。

痛風と食事対策まとめ

痛風は食事や食べ方を工夫することで改善へ向かうことでしょう。

プリン体が多く含まれる食品や脂質が多い食品、アルコールは控えめにし、野菜やきのこ類、海藻類などをたっぷりと使った食事を心がけることが大切です。

また、こまめに水分補給を行うことや適度な運動を取り入れることも効果的です。

食事は毎日のことですから、私たちの体にもっとも影響する部分でもあります。

バランスのいい食事を心がけたいですね。

今回は食事で心がけたいことや食べ方の工夫についてお伝えいたしました。

ぜひ参考にしていただき、あなたの食生活を今まで以上に整えていただけると幸いです。

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