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HOME > コラム一覧 > 春の山菜、食べ方と健康効果について / 更新日:2020年3月10日
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春の山菜、食べ方と健康効果について

春の山菜、食べ方と健康効果について

ほろ苦く特有の香りがおいしく、春の訪れを感じられる山菜ですが、最近ではスーパーなどで見かけることも多くなりました。多くの山菜は下処理が必要で、家庭での調理は敬遠されがちですが、特有の苦味や香りには健康効果があることもわかり始めています。春の味覚の山菜をぜひ楽しんでみましょう。

山菜とは~歴史と分類~

山菜は山野に自生していて、食べることができる植物の総称です。基本的には自生しているものを採取して食用にしますが、現在では野菜のように栽培されているものもあります。

山菜と日本人

山菜は季節の訪れを告げる食材ともいえます。俳句では山菜が季語として使われ、「たらのめ」「うど」などは春の季語です。

縄文時代には、すでに山菜や野草を食べる習慣がありました。青森市の三内丸山遺跡からたらの芽の種が発見されており、縄文土器を使用してアク抜きや塩漬けなどの加工も行っていたのではないかと考えられています。また日本最古の歌集である万葉集には27種類の山菜が歌中に登場しており、奈良時代にも山菜が食べられていたことがわかります。このように山菜は、特に山村や農村では生活に欠かせない食材として生活に根付いていました。江戸時代以降も、飢きんや戦禍などで食料が不足したときにはとても貴重な食材であったといえます。

時代の変化とともに食生活が豊かになった現在、山菜は郷土の味として地域の特産物となったり、栄養や薬効が期待されたりして価値が見直されています。こうして需要が大きくなったことで自生の山菜だけでは賄いきれなくなったことが、栽培されるようになったきっかけのひとつともいえます。

山菜の分類

山菜は山野に自生しているものを指しますが、中には「ハマボウフウ」や「オカヒジキ」など、海浜に自生しているものも山菜とされるものがあります。

「ノビル」や「ヨモギ」など土手やあぜ道に自生している植物は、山菜ではなく野草として区別されています。

山菜の中には野菜と同じように栽培して販売されているものも増えていますが、自生している山菜と同じく「山菜」と呼ばれています。栽培されたものは食べやすく品種改良されていることがあります。山菜の多くはアクが強く、独特なクセや苦味がありますが、それこそが山菜本来のもつおいしさであるともいえます。

春の山菜~食べ方・栄養と効果~

春が旬の山菜は種類が非常に豊富ですが、ここでは自生・栽培を問わず比較的一般的で、入手しやすい種類について紹介します。
山菜の多くはアクが強いため下処理が必要ですが、天ぷらにする場合には下処理の必要がないものが多く、特有の苦味も和らぎ香りが引き立ちます。

味の素のレシピサイトです。山菜の天ぷらの作り方が説明されていますので、ご参照ください。
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/220107/

 ふきのとう

ふきのとうは日本原産の山菜で、全国の山野に自生しています。ふきのとうはつぼみで、花が咲いた後に地下茎から伸びてふきの葉が出てきます。古くから食用とされ、独特な香りと苦味があります。

ふきのとうにはペタシテニンという毒があります。ペタシテニンを多く含む部位は根ですが、アクの中にも含まれています。そのためアク抜きをしないで食べたり、誤って根を食べると、肝臓の疾患を引き起こすことがあるといわれます。またふきのとうは雌雄異株で、雌花の花粉がアレルギーの原因となることも知られています。

・食べ方
つぼみが閉じている小ぶりのものが苦味が少なく、食べやすいといわれますが、花が咲いても食べられないということはありません。外皮と根元を取り除き水洗いしてから、沸騰させた2%の塩水で2~3分ゆでて水にさらします。水にさらす時間を長くすると、苦味も減少します。天ぷらにする場合はアク抜きせず、そのまま揚げることができます。

・栄養と効果
<ふきのとう花序 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
44 2.5 0.1 10.3 6.6 34 3.3 94.7 0.10 0.18 0.19 165 14 762 63 50 1.3

※左右にスクロールします

ふきのとうの苦味の成分はアルカロイドとケンフェロールというポリフェノールの一種です。アルカロイドは肝臓の働きを助け体内の有害物質を排出したり、新陳代謝を促進する効果があるといわれています。ケンフェロールは免疫力を高め、ウイルス性の病気の予防効果があるといわれています。

ふきのとうの特有の香りの成分はフキノリドというポリフェノールで、胃腸の働きを整え、消化促進の効果があります。

ふきのとうは山菜の中でもカリウムを多く含みます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧やむくみの予防・改善の効果が期待できます。また鉄やマグネシウムなどのミネラル類も含み、たんぱく質の合成や骨や歯の形成、貧血の予防などに役立ちます。

 たらの芽

山菜の王様とも呼ばれます。たらの木は開けた明るい場所を好み、木には大きな棘があります。成長が早くまっすぐ上に高く伸びるため、食用になる若芽の部分は、手が届かないほど高いところに生えていることもあります。たらの芽は傷みやすく、保存は常温で1~2日ほどで、時間の経過とともにえぐみや苦味が強くなります。

現在はハウス栽培が盛んな山菜の一種で、栽培されたものは天然物より早く出回るため、1月にはスーパーの店頭に並んでいることもあります。栽培品は天然物よりも苦味が少なく、食べやすいといえます。

・食べ方
根元のはかま(うろこ状に重なってついている皮)をとります。アク抜きは、沸騰させた2%の塩水で2~3分ゆでてから水にさらします。天ぷらにする場合はアク抜きせず、そのまま揚げることができます。

・栄養と効果
<たらのめ若葉 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
27 4.2 0.2 4.3 4.2 48 2.4 99 0.15 0.20 0.22 160 7 460 16 33 0.9

※左右にスクロールします

山菜の中では、比較的たんぱく質と脂質を多く含みます。ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、鉄などのビタミン・ミネラル類も豊富です。
たらの芽の苦み成分はエラトサイドという物質で、糖の吸収をさえる働きがあることがわかっていて、糖尿病の予防に効果が期待されています。

 みず

青みず(ヤマトキホコリ)と赤みず(ウワバミソウ)がありますが、みずというと一般的には赤みずを指します。赤みずは水辺の近くで群生していることが多く、アクやクセが少なく食べやすい山菜です。赤みずは秋になると葉の付け根に、あずき色のムカゴができ、この部分も食べることができます。

・食べ方
葉を取り、茎の表面の薄皮をむきます。若くてやわらかい場合は、むかなくても大丈夫です。茎の先を折ってみて、皮の硬さをみてみましょう。沸騰させた2%の塩水でゆで、きれいな黄緑色になったら冷水にとって一気に冷まします。食べやすい長さに切ってから調理しますが、汁物の具やきんぴらは簡単でおいしいメニューです。みずを細かく切ってビニール袋に入れ、上からすりこぎなどを使って叩くと、特有の粘りが出てとろろ状になります。しょうゆや味噌で調味した和えた物は、ごはんにとてもよく合います。

・栄養と効果
みずの栄養成分は日本食品標準成分表に記載がありませんが、ビタミンCが豊富に含まれているといわれています。民間療法では、みずを叩いたときに出る粘りのある汁が、切り傷や虫刺されに効果があるといわれているようです。

 こごみ

山菜の中では比較的アクやにおいが少なく、特別な下処理が要りません。全国各地で自生する青こごみと、収穫量の少ない赤こごみがあります。こごみというと一般的には青こごみを指します。青こごみはクサソテツの若芽で、日当たりの良い水源が近くにある湿った場所を好み、群生しています。赤こごみはキヨタキシダという植物で茎が赤く、群生しないため収穫量が少ないので希少価値が高いといえますが、食べ方は青こごみと同じです。

・食べ方
先端がよく巻いていて、茎がしっかりとしたものが新鮮です。採れたてはアクが少なく、よく洗って生食もできます。特別なアク抜きは必要ありませんが、ゴミや虫がついていることがあるのでよく洗いましょう。ゆでるとぬめりが出て、和え物やお浸しサラダに適しています。天ぷらにする場合は洗ってよく水気を拭き、そのまま揚げることができます。

・栄養と効果
<こごみ若芽 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
28 3.0 0.2 5.3 5.2 100 1.7 120 0 0.12 0.03 150 27 350 26 31 0.6

※左右にスクロールします

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEがバランスよく含まれています。いずれも抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑制し生活習慣病の予防効果が期待できます。またビタミンKにはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。こごみには不溶性の食物繊維が多く含まれており、大腸で水分を吸収して膨らむため、便のカサを増やしたり腸の動きを活発にして、便秘の改善や整腸効果が期待できます。

 ぜんまい

特有の風味と歯ごたえがあります。天然のぜんまいはぬかるんだ斜面や崖下など、採取が難しい場所に生えていることが多いため、現在出回っているもののほとんどは栽培されたものです。

・食べ方
ぜんまいはアクが強いため、しっかりとした処理が必要です。10~20㎝くらいで茎が太く、産毛が多く葉が広がっていない新芽が食べごろです。葉先についている綿毛を取り除き、水で洗って汚れをとります。アク抜きはたっぷりのお湯に重曹を入れ、ぜんまいを入れて1分ゆでます。火を止めてお湯を捨て、同じように2~3回ゆでこぼします。最後に数時間、水にさらします。ゆで時間が長いとぜんまいがクタクタになってしまうため、短時間で数回ゆでこぼす方が、おいしく食べることができます。

・栄養と効果
<生ぜんまい若芽 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
29 1.7 0.1 6.6 3.8 44 0.6 34 0.02 0.09 0.05 210 24 340 10 17 0.6

※左右にスクロールします

ぜんまいにはチアミナーゼ(別名アノイリナーゼ)という酵素が含まれており、この酵素はビタミンB1を分解します。チアミナーゼを失活するためにも加熱調理が必要です。ぜんまいには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は赤血球の形成に必要な栄養素であり、胎児の成長に重要な栄養素でもあることから、妊娠中の女性には欠かせません。

 わらび

全国の山野に自生する身近な山菜です。特有の形と歯ごたえが特徴です。和菓子の「わらび餅」を作る「わらび粉」は、このわらびの地下茎が原料です。

・食べ方
茎がしっかりとしていて産毛が多いものが新鮮です。首が垂れているものがやわらかくておいしいといわれます。わらびのアクにはぜんまいと同じくアノイリナーゼ酵素と、発がん性のあるプタキロサイドが含まれているで、必ずアク抜きが必要です。頭の開き過ぎているものや根元のかたい部分はとり除き、水洗いをします。アク抜きはたっぷりの熱湯に重曹を溶かし、少し冷めてからわらびを入れて一晩おきます。重曹は1ℓのお湯に小さじ1杯が目安です。一晩たったらゆで汁を捨てて水にさらしますが、水がきれいになるまで何度か水を変えましょう。

・栄養と効果
<生わらび 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
21 2.4 0.1 4.0 3.6 18 1.6 17 0.02 1.09 0.05 130 11 370 16 25 0.7

※左右にスクロールします

ワラビには不溶性の食物繊維が豊富に含まれます。ビタミンB群も多く含まれますが、アク抜きの際にほとんどが流れ出てしまうと考えられます。栄養素の損失は残念ですが、アクには有害な成分が含まれるため、必ずアク抜きをしましょう。

 うど

栽培された白いうどは、日光に当てないようにして育てたもので「軟白うど」と呼ばれます。天然のうどは大きく成長すると食べられないことから「うどの大木」という言葉が生まれたといわれます。若芽はみずみずしくて香りが高く、ほのかな苦みが特徴です。

・食べ方
穂先が伸びていて、しっかりとした節があり、全体に細かい産毛が和えているものが新鮮です。皮の近くにアクが多いので皮は厚くむきます。酢水にさらすと色が黄変せず、きれいな白色になります。皮は細く切ってきんぴらにするとおいいく食べることができます。茎の中心部分はシャキシャキとした食感がおいしさのひとつなので、加熱のし過ぎに注意しましょう。穂先は天ぷらに適しています。

・栄養と効果
<やまうど茎 生 可食部100gあたり>

エネルギー
Kcal
たんぱく質
脂質
炭水化物
食物繊維
ビタミン ミネラル
A
E
mg
K
B1
mg
B2
mg
B6
mg
葉酸
C
mg
K
mg
Ca
mg
Mg
mg
Fe
mg
19 1.1 0.1 4.3 1.8 0.2 3 0.03 0.02 0.05 20 5 270 11 13 0.3

※左右にスクロールします

山うどの根は「土当帰(どとうき)」と呼ばれ、古来から生薬として使われていました。山うどのアクに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。またうどに含まれているアスパラギン酸は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを細胞内にとり込みやすくし、糖質の代謝を助けるため、疲労回復に効果があるとされています。

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春の山菜についてのまとめ

栽培された山菜がスーパーなどでも手に入りやすくなっていますが、山菜特有の味や香り、栄養成分は、やはり自生している天然の山菜の方が楽しめるといえます。

しかし山菜の中には、毒のある植物とよく似ているものもあるため、山菜狩りは知識のある人と一緒にマナーを守って楽しみましょう。

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