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HOME > コラム一覧 > 春が旬の野菜とその栄養 / 更新日:2020年3月10日
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春が旬の野菜とその栄養

春が旬の野菜とその栄養

栽培技術の進歩によって、一年を通して安定供給される野菜が多いのですが、本来野菜にはそれぞれ旬があります。旬の野菜は味も良く、栄養豊富といわれます。
今回は春が旬の野菜についてご紹介します。

春が旬の野菜の特徴

旬とは、その食材が最も新鮮でおいしくなる時期のことです。
春が旬の野菜は、寒い冬を乗り越えて甘味やうま味、栄養をたっぷりため込んでいます。春が旬の野菜の特徴は何でしょうか。

植物性アルカロイド

春が旬の野菜には、ほのかな苦みをもつものがあります。その苦味の成分のひとつには、植物性アルカロイドがあります。春に芽を出すための栄養になったり、冬の間に害虫から身を守る防衛手段として蓄えられていると考えられています。植物性アルカロイドの中には、腎臓の機能を助けたり、新陳代謝を促進する働きがあります。

期待される健康効果

春キャベツや菜の花などアブラナ科の野菜に豊富に含まれている、硫黄化合物であるグルコシノレートは、春野菜特有の香りや苦味の成分のひとつです。

このグルコシノレートが加水分解されてできた物質には、がんの予防に役立つ可能性があるといわれています。特に、乳がんや前立腺がんなどのホルモンに影響されやすいがんの発症を阻害する可能性が示唆されており、研究が進められています。

春が旬の野菜の香り成分のひとつであるテルペンには、抗酸化作用や免疫力を高めるなどの効果があり、生活習慣病やうつ病の予防などに効果が期待されています

新じゃがいも

じゃがいもは北海道から九州まで日本各地で生産されています。その収穫時期の始めに出る新物を新じゃがいもと呼びます。多くのじゃがいもは一定期間貯蔵されてから出荷されるのに対して、新じゃがいもは貯蔵されずに出荷されます。そのため皮が薄くてやわらかく、みずみずしいのが特徴です。

新じゃがいもの栄養

じゃがいもに豊富に含まれる栄養素のひとつにビタミンCがあります。じゃがいものビタミンCは、でんぷんに囲まれているため、加熱の影響を受けにくいといわれます。

新じゃがいもは通常のじゃがいもと比べると、約4倍のビタミンCが含まれているといわれます。ビタミンCは収穫後、時間の経過とともに減少していきますが、収穫後すぐに出荷される新じゃがには、多くのビタミンCが残っているといえます。また皮が薄く、皮ごと調理が可能なため、無駄なく栄養を摂取できます。

新じゃがいものおいしい食べ方

小さくて皮が薄いことを活かした調理方法がおすすめです。よく洗って芽をとり、小さいものは、そのまま煮物や揚げ物にできます。また丸ごとラップに包んでレンジで加熱し、塩やバター、マヨネーズなどをつけるだけでもとてもおいしく、栄養素の損失も少なく、効率よく摂ることができます。新鮮な新じゃがいもは生食も可能といわれるので、加熱のし過ぎには注意しましょう。炒めるときは強火でさっと仕上げ、シャキシャキした歯ごたえが残るくらいがおいしく作るコツです。新じゃがいもは水分を多く含むため、ポテトサラダやコロッケにはあまり向いていません。

新玉ねぎ

新玉ねぎも新じゃがいもと同様に、出荷の方法に違いがあります。通常玉ねぎは収穫してから1か月ほど乾燥させてから出荷されます。新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されるため、水分を多く含み、やわらかく辛味が少ないのが特徴です。

新玉ねぎの栄養

新玉ねぎと玉ねぎは、栄養成分に大きな違いはありません。新玉ねぎの方が水分を多く含むため、玉ねぎのように日持ちがしないので早めに食べるようにしましょう。
玉ねぎに特徴的な栄養素はケルセチンと硫黄化合物です。

ケルセチンはポリフェノールであるフラボノイドの一種であり、玉ねぎの黄色色素として含まれています。ケルセチンはフラボノイドの中でも特に強い抗酸化作用があるといわれており、生活習慣病の予防効果が期待されています。特に糖尿病においては、糖尿病モデルラットを用いた実験で、玉ねぎの長期間継続摂取によって血糖値を下げる効果が明らかとなっています。ケルセチンは油と一緒に摂取することで、吸収率が高まることがわかっています。玉ねぎを調理するときにはごま油で炒めたり、オリーブオイルなどを使用したドレッシングをかけるなど、良質な油と一緒に摂ることで、ケルセチンを効率よく摂取できるといえます。

玉ねぎに含まれる硫黄化合物はアリシンという硫化アリルで、特有のにおいや辛味の成分のひとつであり、このにおいに強い抗酸化作用があります。生活習慣病の予防のほか、ビタミンB1の吸収を促進して疲労回復に役立ちます。

<玉ねぎに含まれる硫黄化合物とその効用>

化合物名 タマネギ以外の植物 主な効用
アリシン ニンニク
長ネギ
ニラ
らっきょう
抗菌・抗カビ作用があり、生活習慣病の予防や風邪の予防、症状改善、疲労回復などの効果があります。
アリイン ニンニク
長ネギ
ニラ
アリインはすりおろしたりするとアリナーゼという酵素によってアリシンに変化します。アリインには、血液をサラサラにする効果や抗菌・抗カビ作用、疲労回復効果があります。
アリルメチルトリスフィド ニンニク 血小板凝集促進作用のあるトロンボキサンチンA2の合成を抑制する作用があるため、血液の凝固を防ぎ、血栓症を予防します。
ジアリルスルフィド ニンニク
らっきょう
活性酸素を除去する働きや、がん細胞の活性を抑制し、がんの予防効果が期待されます。

新玉ねぎのおいしい食べ方

新玉ねぎはみずみずしく辛みが少ないので、生食でサラダなどに適しています。野菜の中でも、うま味成分であるグルタミン酸を多く含み、肉や魚との相性が良いので、カツオのたたきに新玉ねぎのスライスをのせたり、サーモンのマリネに新玉ねぎのスライスを合わせるなどの組み合わせはうま味を増す、最適な組み合わせといえます。

アスパラガス

アスパラガスには日光に当てて栽培したグリーンアスパラガスと、土をかぶせて日光を当てずに育てたホワイトアスパラガスがあります。栽培方法が異なるだけで、品種は同じものです。最近では紫色のアスパラガスなども生産されています。

アスパラガスの栄養

アスパラガスに含まれるビタミンやミネラル類は特別豊富とはいえませんが、ゆでても損失が少ないといわれています。アスパラガスに特徴的な栄養素はアスパラギン酸とルチンです。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、19世紀にアスパラガスから発見されました。アスパラギン酸は肝臓を保護する働きや、疲労回復などの効果に加えて、ストレスを緩和する効果も期待されています。ルチンはポリフェノールの一種であり、根元よりも穂先に多く含まれるといわれます。血管を強くしたり、修復する作用により血流が改善されて、血圧降下や冷え性・肩こりなどに効果が期待できます。

アスパラガスの種類

アスパラガスは、グリーンアスパラガスの他にもいくつかの種類があります。

ホワイトアスパラガス

ホワイトアスパラガスはヨーロッパでは主流で需要が多く、日本では缶詰のイメージが強いかもしれません。生のホワイトアスパラガスはクセがなく甘味がありますが、栄養価ではグリーンアスパラガスより劣ります。栽培に手間がかかり傷みやすいので流通量は少なく、グリーンアスパラガスに比べると値段は高くなります。

パープルアスパラガス

表皮の部分にアントシアニンを含むために、紫色をしたアスパラガスです。北海道や長野で生産されていますが、成長とともに緑色に変化していくため収穫時期が短く、生産量は多くありません。また加熱によって緑色に変化してしまうので、紫色を活かすには先端部分を生で食べるのが適しています。

ミニアスパラガス

グリーンアスパラガスを小さいうちに収穫したもので、細くて、長さ10㎝程度のアスパラガスです。若いうちに収穫するのでやわらかく、火の通りが早いので、加熱のし過ぎに注意しましょう。栄養価はグリーンアスパラガスと同等です。

アスパラガスのおいしい食べ方

グリーンアスパラガスは根元を少し切り落とし、皮がかたいときはピーラーでむくとよいでしょう。天ぷらや炒め物にするときは、適当な長さに切ってそのまま使います。ゆでるときは根元部分からお湯に入れるか、穂先と根元部分は分けてゆでましょう。ゆですぎると味も栄養も落ちてしまいます。

春キャベツ

春キャベツは、春に収穫するから春キャベツと呼ばれるのではなく、一年を通して販売されている冬キャベツ(寒玉)を改良したもので、品種が異なります。

春キャベツは冬キャベツと比較すると球形に近く、小さめで軽いのが特徴です。葉の巻きが緩く、葉はやわらかく水分を多く含みます。千葉県の銚子市や神奈川県の三浦市などの、冬でも比較的温かい地域で栽培されています。

キャベツの栄養

キャベツにはビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれますが、最も特徴的な栄養素がビタミンUです。キャベツに含まれるビタミンUは、キャベツから発見されたビタミン様の物質で、別名をキャベジンといいます。アミノ酸の1種であるキャベジンはメチルメチオニンスルホニウムクロリド(MMSC)という物質で、胃の粘液を修復したり、胃粘膜の血流を良くすることで胃酸に対する防御機能を高めます。傷ついた組織の修復を助ける作用や肝機能を改善する作用もあります。

春キャベツのおいしい食べ方

春キャベツ、冬キャベツとも、外葉は鮮度の目安となります。きれいな緑色でみずみずしく、シャキッとしているものを選びましょう。芯の切り口もきれいでみずみずしいものが新鮮です。乾燥していたり、茶色く変色していたり、黒い斑点が出ているものは、収穫後時間が経過している可能性があります。

冬キャベツは巻きがかたく、ずっしりと重みのあるものを選びますが、春キャベツは葉の巻きがふんわりとしていて軽いものを選びましょう。

春キャベツは水分が多くてやわらかく、甘味もあるので千切りキャベツなどの生食が最適です。ビタミンCやビタミンUは水溶性なので、加熱調理はスープごと食べられるメニューの方が、栄養素を無駄なく摂取できるといえます。

グリーンピース

グリーンピースは、さやえんどうの未熟果(完熟前の豆)です。さやは食べずに、中の豆だけを食用にします。グリーンピースはさやから出すと風味が落ち傷みが早いので、調理するときにさやから出すようにしましょう。ゆでて冷凍しておくと長く保存できます。

グリーンピースの栄養

ビタミンB1、B2、C、亜鉛などの栄養素は、さやえんどうの成長過程では、グリーンピースの時期に最も多く含まれます。グリーンピースに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れにくいといわれます。亜鉛は発育や新陳代謝、味覚、生殖機能などに関係するミネラルです。不足すると味覚異常や脱毛、生理不順や前立腺の異常などの症状が出ることがあります。

グリーンピースには不溶性の食物繊維も多く含まれます。腸内環境を整えるのに役立ち、腸の蠕動運動を促進するため、便秘の予防・改善に効果が期待できます。

グリーンピースのおいしい食べ方

調理する直前にさやから取り出します。塩ゆでは、沸騰したお湯に塩を入れて2~3分ゆでます。火を止めたらお湯を少し捨てて水を足し、湯温を下げます。少しずつ温度を下げることで、グリーンピースがふっくらとゆで上がります。急に冷たい水をかけると、豆にしわがよることがあります。

菜の花

なばな(菜花)とも呼ばれます。若い茎や葉、つぼみを食用にします。特有の香りとほのかな苦みがありますが、加熱すると甘みも出ます。菜の花というと、一般的には春の野に咲く黄色い花を指すことが多いですが、「菜の花」とはアブラナ科の黄色い花を総称した呼び方で、観賞用や食用、菜種油用ではそれぞれ品種が異なります。一般的に食用として流通している菜の花は、品種改良されたものです。

菜の花の栄養

菜の花はビタミンK、βカロテン、カリウム、葉酸、食物繊維を多く含みます。また野菜の中では、比較的たんぱく質も多いといえます。ビタミンKは血液の凝固にかかわる栄養素です。不足すると出血したときに、血が止まりにくくなる可能性があります。また骨の形成にもかかわるので、骨粗しょう症の予防には欠かせません。菜の花に特徴的な栄養素は葉酸です。100gあたりの含有量はほうれん草よりも多いとされています。葉酸は皮膚の健康や胎児の成長にも欠かせない栄養素ですので、妊娠中には積極的に摂りたい栄養素といわれています。

菜の花のおいしい食べ方

つぼみが開いていないものを選びましょう。花が開いたものは苦味が強くなります。全体的にみずみずしく、しまっているものが新鮮です。切り口が白っぽく乾燥しているものは、収穫後、時間が経っている可能性があります。

ゆでるときは、根元の部分は花や葉の部分と分けて、先にゆで始める方が均等に加熱できます。シャキシャキとした食感も菜の花の特徴なので、ゆですぎないようにしましょう。

キッコーマンのウェブサイトです。菜の花を使ったレシピがまとめられています。ご参考ください。
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/series/nanohana02.html

まとめ

この他にも、春が旬の野菜は豊富にあります。旬の野菜はおいしくて栄養豊富なだけでなく、流通量も多くなるため価格も手ごろになります。春が旬の野菜を上手に取り入れて、毎日のお食事をさらに充実させましょう。

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