宅配弁当も活用しよう！二日酔いに効果的な食事とは？

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頭痛や胸焼け、吐き気などの症状が現れる二日酔いは、肝臓がアルコールを分解する能力以上にお酒を飲んでしまうことが原因で起こります。予防するためには、飲みすぎないことはもちろんですが、食事の内容に気をつけることで二日酔いを防ぐことも可能です。二日酔い予防のために気をつけたいポイントや二日酔いになってしまった時に効果的な食事についてご紹介していきます。

◆二日酔いとはどんな状態？

アルコールを摂取すると、胃腸でアルコールが吸収され、肝臓で毒性のあるアセトアルデヒドという成分に分解されます。さらに、酢酸と水に分解されて血液にのって全身を回り、筋肉などで二酸化炭素と水に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出されます。

二日酔いとは、お酒を飲みすぎた翌日に、体のだるさや頭痛、吐き気などの症状が現れることですが、二日酔いの明確な定義などはありません。二日酔いが起こるメカニズムは解明されておらず、はっきりとした原因はわからないそうです。何かひとつの原因ではなく、アセトアルデヒドの蓄積や脱水、低血糖、胃腸障害など、さまざまな要因が関係していると考えられています。

しかし、お酒の飲みすぎが原因となって起こっていることは確かなので、適量を守ってお酒を楽しむことが大切です。

1日のアルコールの摂取目安量は、純アルコールで20g程度とされています。純アルコールで20gとは、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯程度になります。女性は男性に比べてアルコールの分解速度が遅いので、1/2〜2/3程度にする方が望ましいと言われています。

参考：二日酔いのメカニズム「e-ヘルスネット(厚生労働省)」
飲酒のガイドライン「e-ヘルスネット(厚生労働省)」

◆二日酔いを予防するには？

・食べながら飲む

空腹状態でお酒を飲むと血中のアルコール濃度が急激に上がりやすくなり、酔いやすくなります。食事と一緒にお酒を飲むことで、アルコールの吸収スピードを緩やかにする効果や飲むスピードが早くなりすぎないようにする効果があります。空腹時にお酒を飲むと胃が荒れてしまう原因にもなるので注意しましょう。

おつまみには、たんぱく質やビタミン、ミネラルが摂取できる枝豆や冷やしトマト、サラダ、焼き鳥、冷奴、お刺身、チーズなどがおすすめです。また、たこやいかには、タウリンが含まれているので肝機能の働きを助ける効果が期待できます。塩分が多く含まれているものや揚げ物などは食べ過ぎないように注意しましょう。

・水分をとりながら飲む

お水と一緒にお酒を飲むことで、お酒の量を減らす効果や体内のアルコール濃度を下げる効果が期待できます。また、アルコールには利尿作用があるため、水分補給をしないと脱水状態に陥ってしまう可能性があります。適度に水を飲みながらお酒を飲むことで、脱水症状を予防する効果も期待できます。

◆二日酔いになってしまったら？

・消化にいい食材を選ぶ

二日酔いで胃が弱っている場合は、低脂肪で消化のいい食材を選んで食べるようにしましょう。胃を修復したり肝機能を高めるために必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれている食材をとるようにすると効果的です。

主食はうどんやおかゆなどがおすすめ。主菜には白身魚や鶏ささみ、卵、豆腐など脂質が少なく消化がいいものを選びましょう。ビタミンやミネラルが豊富な野菜も積極的に取り入れたいですが、ごぼうなど繊維質な野菜は消化に時間がかかり、胃腸の負担になってしまいます。大根やかぶ、キャベツ、トマトなど、繊維が少なく消化にいいものを選びましょう。

二日酔いにしじみのお味噌汁が効果的と言われているのは、肝機能の働きを助けるタウリンやオルニチンが豊富に含まれているからです。

・水分補給をしっかりと行う

先ほども少し説明しましたが、アルコールには利尿作用があるため脱水症状に陥ってしまうことがあります。こまめな水分補給を心がけましょう。お水は冷たく冷やしたものではなく常温がおすすめです。スポーツドリンクも糖分と塩分を一緒に摂取できるのでおすすめです。また、コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれているので、二日酔いの不快感を和らげる効果が期待できます。ただし、カフェインには利尿作用もあるので飲み過ぎには気をつけましょう。

吐き気や胃の不快感があり、食事をとれない場合は無理に食事をしなくても大丈夫ですが、水分補給はこまめに行うようにしましょう。

・体を休める

二日酔いの症状が強い時は、水分補給をしっかりと行い、食べられるようなら食事から栄養を摂取して、体をゆっくり休めましょう。

・朝食に糖質を摂取する

アルコールを分解する際に糖質が多く消費され、低血糖になることも二日酔いの原因のひとつと考えられています。朝食にはご飯など糖質が含まれる食材を食べるようにすると効果的です。りんごやオレンジなどの果物は、糖質の他にビタミン、ミネラルも摂取できます。フルーツジュースは糖質と水分を一緒に摂取することができるので、食欲がない時にはフルーツジュースもおすすめです。

◆二日酔いに効果的な栄養素

二日酔いの症状を緩和するためには、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。その中でも特に意識してとりたい栄養素をご紹介していきます。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。アルコールを分解する際にビタミンB1が多く消費されるので、ビタミンB1が含まれている食材を食べると効果的です。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

ビタミンB1が豊富に含まれている食材は、豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、カシューナッツ、大豆、えんどう豆、玄米、ピスタチオなどです。

・胃の粘膜を修復する！ビタミンＵ

別名キャベジンとも呼ばれるビタミン様物質です。胃腸の粘膜を丈夫にし、傷ついた組織を治す働きがあります。また、胃酸の過剰な分泌を抑える働きがあり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、治療に有効とされています。

ビタミンUが豊富な食材は、キャベツやレタス、パセリなどです。

・肝機能を高める！タウリン

タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べることができる料理にすると効率的に摂取できます。

タウリンが豊富な食材は、しじみ、牡蠣、さざえ、いか、たこなどです。

・消化不良に！アミラーゼ

アミラーゼとはでんぷんを分解する消化酵素の総称です。「ジアスターゼ」とも呼ばれます。唾液や膵液にも含まれている成分で、ごはんやパンなどのでんぷんの消化・吸収を促す効果があり、二日酔いや胃もたれなどの症状を緩和する効果が期待できます。

アミラーゼを多く含む食材は、大根、かぶ、キャベツ、山芋などです。

◆飲み過ぎには気をつけよう

二日酔いの症状がある時は、辛いものや消化が悪いものは胃腸に負担をかけてしまうので避けましょう。個人差はありますが、24時間程度で症状がおさまってくることが多いようです。

お酒の適量は、その人の体質や性別、体調によっても変わってきます。体の状態と相談しながら適量を守って飲みましょう。

◆栄養満点な宅配弁当を活用しよう！

お酒は適量なら食欲増進効果やリラックス効果、血行を良くする効果などが期待できますが、飲みすぎは生活習慣病の原因にもなりかねません。
週に2日は休肝日を作って肝臓を休めることも忘れずに。適量を守って楽しみましょう。また、普段から肝臓を健康に保つための食事を心がけて肝機能を強化しておくことも二日酔い予防には効果的です。

そのためには、栄養バランスが整った食事を1日3食規則正しく食べるように心がけましょう。

健康な体づくりのためには食事の栄養バランスが大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

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